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一个动作能全身性有氧训练?! -pg电子平台

一个动作能全身性有氧训练?!

划船器是2020年最受欢迎的健身器材之一,主要的原因是划船器不只锻炼背部肌肉,使用划船器时,划船动作是一个整套的全身性运动,在正确的动作模式下,全身84%以上的肌肉都可以被有效的调用,训练的动作和时间正确的情况下,臀部,腰部、背部、手和腿都会感觉到明显的酸痛。而且划船器训练属于有氧训练,加上全身性的训练,燃脂效率当然更高。

对此很多人还是会有疑问,这个全身性的锻炼是如何确定的,真的能够锻炼全身大部分肌肉吗?

下面天展健身来和大家分析一下:

1、我们平时所说的"肌肉”,主要是指骨骼肌,即为附着在骨骼上,人能够主动发力控制且能够通过运动提升的肌肉。在运动的时候,参与主动发力的关节越多,运用到的肌肉,也就越多。在一个完整标准的划船动作中,膝关节、髋关节,肩关节、肘关节,都在发生运动,这也就意味着,控制它们的肌肉,如股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹直肌、背阔肌,肱二肱三等肌肉,都在主动发力,且共同分担同一阻力。也就是说除了小腿、胸肌等肌肉之外,其他如大腿、臀部、腰腹、背部、手臂上的肌肉都可以得到锻炼。

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2、因为全身参与运动,全身的肌肉都能够得到均衡地发展。也因为划船过程中,没有冲击,该运动对于关节的损伤,也极低。在锻炼肌肉的同时,因为骨骼肌是身体里消耗热量最快的组织,而肌肉在运动过程中参与得越多,意味着燃脂的效率越高。划船的燃脂效果,大概是跑步的4倍以上。所以划船器锻炼肌肉的总量极高、部位极多,且减脂效果很好

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那么使用划船器时,应该如何做到动作标准避免错误训练呢?

1、上身倾斜角度的控制

划船器虽然能够锻炼多关节动作,但髋关节的锻炼效果基本不明显。所以,在使用划船器时,臀部应该保持稳定状态,上身前倾或者后倾都能够一定程度的增加动作幅度,导致变相利用自重完成动作,降低训练效果。

标准动作中,下背部参与发力很小,如果你感觉下背肌肉有拉伸感,就说明动作不标准了,应及时调节上身倾斜角度,让上身向后倾斜的角度保持在10度以内动作最标准。

2、动作幅度完整性

完整的动作幅度获得最佳锻炼效果,向后拉动时,让手肘往后拉到最远,肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少阻力。

3、脊椎的保护

划船时,脊椎应该保持固定和直立,也就是说应该收紧下背肌肉,才能保护好背部和脊椎。

4、膝关节的保护

划船后拉动作时,双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力,容易造成膝关节的磨损,所以在后拉动作时,双腿可以略微弯曲,这样锻炼的效果更好。

5、调整握姿

  握姿的调整可以更有效地锻炼背阔肌,让肌肉训练效果更加平衡。正反握、握距都能够改善锻炼效果。在训练进入状态以后,调整握姿可以有效的避免身体进入“舒适状态”。

6、调整肩膀

  划船时肩膀调整可以更完全的锻炼,并且在肩膀的收紧和放松过程中可以让划船动作更加自然。

所以结合以上几点,我们可以总结一下,使用划船器的标准动作:正坐,两脚踩住前方踏板,膝微屈,两手握住“三角形”手柄,双肩前伸,上体稍前倾,伸展背部,以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处,稍停,然后以背阔肌的力量控制住还原。

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