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干吃不胖!你说气人不气人?

【top10】增加肌肉质量的十种食物

健身并不只是训练来提升效果的,合理的饮食和食物搭配真实可以帮你增强肌肉的力量、减少训练强度。

很多健身教练都有类似的感受,他们很多的健身学员在训练的时间和精力上花费了很大的精力,但是却根本不关心营养,所以久而久之不仅没有显现出健身的效果反而对健身失去了兴趣,所以忽视健身的营养问题是问题所在。在健身时,了解和知晓营销是如何发挥作用的,有助于锻炼身体和增强体力。

下面让我们一起来看一下十种排名最靠前的,增加肌肉质量和力量的食物:

▐ top10——健康的脂肪型食物

什么?排名前十竟然还有脂肪食物?

我知道你肯定非常的惊讶,因为你一直认为健身的目的是消耗脂肪,但是其实好的脂肪对肌肉的生长是非常关键的,因为健康的脂肪型食物在荷尔蒙的制造中有着至关重要的作用,也有助于推动肌肉的生长和力量的增强,另外,健康的脂肪型食物对人体很多重要的器官都发挥着有利作用。

那么哪些食物是健康的脂肪型食物呢?

含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物都是健康的脂肪型食物,例如鱼类脂肪、脂肪型坚果类食物、亚麻籽以及富含脂肪的鳄梨等水果,这些食物中含有比较丰富的ω-3和ω-6脂肪酸,是健身时可以食用的健康的脂肪。

▐ top9——水果和蔬菜

大部分水果和蔬菜中含有丰富的抗氧化类营养元素,对人体的免疫系统的健康运行至关重要。水果和蔬菜还提供大量其他的营养物质,如维生素c、维生素e和β-胡萝卜素等。你的身体需要这些水果和蔬菜提供的纤维,以帮助适当的消化和营养吸收。

▐ top8——全谷物

全谷物与精制谷物相比能够更有效地消化,并且提供更多的营养,从而维持和促进持续的能量水平和整体健康不断。特别是糙米可以帮助提高你的生长激素水平,对促进肌肉生长、脂肪减少和力量增强也非常重要。

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▐ top7——燕麦片

燕麦片是很好的碳水化合物来源,因为它的血糖指数(gi)值很低,而且燕麦片属于低胃肠道食物。

低胃肠道饮食的好处包括:更好的微量元素和更多的纤维;增加饱腹感;减少饥饿;短期内的能量摄入降低(第二餐效应);促进脂肪消耗。

简言之,燕麦片等低胃肠道食物可以促进那些想要减肥的人的脂肪减少,并为肌肉保存提供恒定的碳水化合物来源。

▐ top6——鱼类

鱼类蛋白质含量高,脂肪含量低,富含ω-3脂肪酸。ω-3是必不可少的,因为它们有助于脂肪的减少,并确保你的身体过程,如新陈代谢的正常功能。

▐ top5——乳清蛋白

乳清蛋白补充剂之所以是健身行业最受欢迎的补充剂,有一个原因:它们以低廉的价格提供了快速方便的蛋白质来源。健美运动员通常在起床后,刚做完运动,就把它们和一些食物混合使用。

在训练结束后立即用摇床舀一勺,对增加肌肉质量非常有效。重要的是,你仍然可以从全食中获得高质量的蛋白质,并使用乳清蛋白作为促进。

▐ top4——鸡蛋

鸡蛋含有高质量的蛋白质、九种必需氨基酸、胆碱、脂肪和维生素d。而且鸡蛋的吃法多,非常适合健身的人食用。

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▐ top3——白干酪

在国内,白干酪比较少见,但白干酪几乎完全是纯酪蛋白。酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质,这意味着它能够完美的维持和促进肌肉生长。白干酪也是维生素b12、钙和其他重要营养素的极好来源。

▐ top2——鸡肉

鸡肉是优质蛋白质的极好来源,对肌肉的保养和修复、骨骼健康和体重保持都很重要。烹饪鸡肉的方式和方法也很多,但是对于健身的人来说,在处理鸡肉时记得把鸡皮去掉,或者你可以直接去超市买已经去掉皮的鸡肉。

▐ top1——瘦牛肉

如果你想增加肌肉质量,牛肉应该是你饮食中的主食。瘦牛肉富含各种有利于肌肉生长的多种物质,包括铁、锌和b族维生素。更重要的是,它为你的身体提供高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是一样的)和高水平的氨基酸、胰岛素等促进肌肉生长的重要营养元素。

对于那些想减肥的人来说,牛肉简直就是完美的食物。一份3盎司的瘦牛肉提供的蛋白质量与1.5杯豆子的大致相同,但热量只有豆子的一半。

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